Какие делать упражнения для снятия болей в спине и пояснице ЛФК или йога

фото 1

Несмотря на ускорение темпа жизни, физическая активность человечества снижается. Вследствие гиподинамии появляется боль в пояснице &#8211, упражнения против которой пользуются повышенным спросом в современном обществе.

Да, мы успеваем сделать множество важных дел, провести встречи и побывать во всех необходимых местах практически постоянно оставаясь в сидячем положении. Долгое нахождение в одинаковом положении негативно сказывается на всей группе мышц, а особенно на мышцах спины и живота.

Общие требования

фото 2К проблемам в области спины может привести не только слабая активность, но и стресс, когда организм мобилизует мышцы для борьбы или бегства, но в цивилизованном обществе такая реакция давно не приветствуется.

Стрессовая ситуация, к которой можно отнести и болезни родных, и претензии начальства, и плановые проверки и тд., индивидуальных для каждого человека, приводит к спазму мышц. Стресс мы подавляем, но мышцы остаются напряжены.

При физически активном образе жизни, но неправильной организации труда и быта также страдает спина.

Позвоночный столб взаимосвязан со всеми внутренними органами, в то время как упражнения позвоночник укрепляют, вытягивают, увеличивают подвижность и снимают блоки на длительное время, а при постоянных занятиях, навсегда.

Со временем тренировки можно сократить до 4 раз в неделю раз в день. При больной спине мы получаем не только жуткую боль, но и изменения работы внутренних органов, ведущие к патологиям.

Причины, приведшие к боли, могут быть разными, но реакция мышц спины одинакова:

  • они напрягаются,
  • сокращаются, стремясь обездвижить проблемный участок.

Следовательно, основная задача упражнений для снятия острой боли &#8211, расслабить и устранить мышечные спазмы. Массаж приносит существенное облегчение, временно снимая боль, но не избавляет от причины ее возникновения.

Важно! Медикаментозная помощь быстро и эффективно снимает боль, но, к сожалению, не устраняет причину ее появления. Более того, организм привыкает к воздействию тех или иных обезболивающих.

Специально разработанные упражнения для пояснично-крестцового отдела успешно:

  • снимают болевой синдром,
  • восстанавливают работу пораженных нейронов,
  • снимают мышечный спазм,
  • разгружают позвоночник, распределяя нагрузку между другими группами мышц,
  • усиливают кровообращение, питание и тонус мышц,
  • вытягивают и увеличивают подвижность позвоночника,
  • делают позвоночник более гибким и устойчивым к нагрузкам,
  • укрепляют связки и мышцы, поддерживающие позвоночник.

Их рекомендуется делать ежедневно всем людям. Больным надо для устранения синдромов, здоровым &#8211, для профилактики.

Подготовка к занятиям

При обращении в лечебное учреждение, врач обязательно назначит ЛФК. Занятия проводят сертифицированные специалисты, подбирают индивидуальную программу, учитывая пол, возраст, профессиональную занятость.

фото 3Инструкторы следят за правильностью выполнения и физическими показателями пациента, измеряя пульс, АД, контролируют самочувствие больного.

В любом случае, идем ли мы за помощью к специалистам или нет, продолжать выполнять упражнения придется в домашних условиях.

Восстановительный период довольно длительный, упражнения выполняют каждый день от 3 до 6 месяцев, затем можно сократить до 4 раз в неделю.

Следовательно, следует создать благоприятные условия для выполнения рекомендаций на столь длительный период.

Выбор места

  1. Помещение должно быть теплым, но хорошо проветренным.
  2. Не следует заниматься в комнате, где работает кондиционер, лучше, если в комнате работает вентилятор.
  3. В хорошую погоду желательно открыть окна, но избегать сквозняков.
  4. В комнате должно быть просторно, лишние предметы могут мешать движениям и привести к травмам.
  5. В теплый сезон полезны упражнения на свежем воздухе.
  6. Поверхность должна быть строго горизонтальной, сухой, твердой, но удобной.

Инвентарь

  • коврик для занятий лежа, который должен быть удобным, покупным или же обычным половичком, одеялом, накрытый хлопчатобумажной материей,
  • длина коврика должна быть на 5-10 см длиннее длины тела и шириной 60-80 см,
  • коврик не должен быть пыльным или потным, его нужно регулярно стирать,
  • часы перед глазами,

Одежда

Она должна быть свободной и не сковывать тело.фото 4

  • Одежда должна соответствовать климату и температуре окружающей среды,
  • предпочтение отдается натуральным материалам,
  • Должна быть комфортной: потянитесь, помашите руками и ногами, наклонитесь, если не ощущается дискомфорт, ничего не задирается, не стягивает и не сползает, значит, все в порядке,
  • очки, часы, украшения могут стать причиной дискомфорта,
  • снимите обувь, упражнения выполняются босиком или в носках.

План занятий, правила

  1. Выберите время, когда никто не побеспокоит, чтобы можно было отключить телефон максимально удалиться от бытовой суеты.
  2. Желудок не должен быть наполнен, но, и испытывая чувство голода, невозможно сконцентрироваться на выполнении упражнений.
  3. Тренировки выполняются или до еды или через 2-3 часа после еды.
  4. Выбирайте время, в которое вы сможете заниматься ежедневно, так выработается привычка, и тело будет настраиваться к определенному времени.
  5. Упражнения не должны превышать положенное время (особенно при острой боли).

Обратите внимание! Систематичность выполнения упражнений – гарантия результата.

Следование определенным правилам поможет ускорить прогресс, закрепить достигнутое, и самое главное, не навредить и так страдающему телу:

  • начинаем с простейших упражнений, если не удается их выполнить в совершенстве, не следует переживать, для начала адаптируем их под себя, постепенно улучшая качество выполнения,
  • не начинать новый, более сложный уровень выполнения тренировок, не закончив предыдущий,
  • при спазмах мышц, повреждении и ущемлении отдельных позвонков, серьезных заболеваниях и травмах спины, резкие и силовые упражнения не только трудновыполнимы, но и противопоказаны,
  • движения должны быть медленными и плавными, как бы перетекая из одного положения в другое,
  • выполнение упражнений не должно причинять боль,
  • при вдохе занимаем исходную позицию, при выдохе выполняется упражнение,
  • на начальном этапе каждое отдельное упражнение выполняем не более 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку,
  • при возникновении одышки, усталости, дрожи, занятие приостановить, отдохнуть и продолжить.

Положительный результат гарантирован лишь при правильности выполнения упражнений. Важную роль играет дыхание.

Утренняя зарядка

фото 5Утренняя зарядка не является тренировкой и призвана для пробуждения организма, приведения его в рабочее состояние.

Во время сна позвоночные мышцы расслабляются, а при бессознательном принятии неудобной позы затекают, немеют, становятся вялыми, замедляется кровообращение, возникают боли.

Начинать зарядку можно только проснувшись, прямо в постели, потягиваясь в разные стороны.

Подъем с кровати должен быть медленным, вначале повернуться на бок, а затем подниматься, ставя обе ноги на пол. Зарядка не занимает более 5-7 минут.

  1. Встав с кровати, потянуться, медленно поднимая руки в стороны и вверх с ладонями, развернутыми друг к другу. Приподняться на носочки и тянуться кончиками пальцев к потолку некоторое время.
  2. Делаем вращения таза и головы.
  3. Выполняем повороты туловища, наклоны.
  4. Принимаем лежачее положение и выполняем наклоны и повороты тела.
  5. В колено-локтевой позе выгибаем и вгибаем спину, делаем взмахи руками и ногами.

Этапы проведения ЛФК

ЛФК – комплекс упражнений, разработанный для лечения, реабилитации и укрепления определенных проблемных участков тела. ЛФК предупреждает осложнения, адаптирует к физической нагрузке, активирует функцию движения.

Традиционное лечение при помощи физических упражнений делится на 3 этапа: острый, подострый, заключительный период.

При болях и заболеваниях позвоночника рекомендовано выполнять упражнения в сидячих или лежачих позах. Идеальным положением тела является колено-локтевая поза.

Полезная информация! При болях в спине врачами рекомендовано перемещаться по дому на четвереньках, но медленно, до 10 -15 минут.

При обострениях

При сильных болях, особенно, если боль возникла неожиданно, самый оптимальный выход – принять противовоспалительные препараты и лечь в постель. Такие действия помогут снять спазм мышц и ослабить боль. Только затем приступать к гимнастике на потягивание мышц.

Потягивая мышцы, мы усиливаем кровообращение и отток венозной крови в проблемном участке, что помогает снятию воспаления. Полезно перед упражнениями сделать холодные и горячие компрессы, или принять душ, чередуя холодную и горячую воду. Это помогает снять воспаление и вывести токсины.

При сильных болях терапевты рекомендуют такие действия:

  1. Ложимся животом на какую-либо горизонтальную поверхность, вроде стола, кровати и т.д., принимая позу, подобную букве Г. Кости таза должны соприкасаться с поверхностью. Мышцы таза и спины расслаблены. Затем делаем глубокий вдох животом, то есть, грудная клетка не надувается. Задерживаем дыхание на счет 4 и делаем медленный выдох. Повторяем 7-8 раз. Затем медленно, помогая руками, поднимаемся. Такие подходы можно сделать 2-3 раза.
  2. фото 6Принимаем колено-локтевую позу, как животные стоят, ноги согнуты в коленях, которые максимально расставлены, руки стоят параллельно друг к другу и строго перпендикулярно плечам. Спину не нужно ни прогибать, ни выгибать, она находится в максимально естественном положении, что закономерно при сильных болях. В таком положении делаем глубокий вдох животом, а затем медленно выдыхаем, представляя, что пупок стремится прилипнуть к позвоночнику. Когда максимально выдохнули, сохраняем такое положение на счет 4 и медленно выдыхаем. Повторяем 7-8 раз. Таким образом, снимается мышечный спазм и, соответственно болевой синдром.
  3. Растягиваем позвоночник. Ложимся на пол, приподнимаемся на локтях и начинаем медленно, начиная с таза, укладывать позвоночник на пол. Чем большая часть позвоночника укладывается, тем сильнее раздвигаем локти, пока полностью не ляжем на пол.
  4. Лежа на полу в расслабленной позе, руки вдоль тела, начинаем вращать кончиками пальцев стоп: 4 круга во внутрь, затем 4 наружу.
  5. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и начинаем медленно поднимать одну ногу. Делаем медленно, ногу не тянем к груди, просто приподнимаем на вдохе к себе, голень параллельна потолку, на выдохе обратно. Затем также делаем второй ногой. Поясница остается неподвижной, стараемся поднимать ноги за счет работы брюшного пресса. По 5 раз на каждую ногу.
  6. Положение на спине, ноги согнуты в коленях, начинаем поочередно выпрямлять ногу, приподнимая ее вверх на 45 градусов. 8-10 раз.
  7. Лежа на спине, колени согнуты, приподнимаем таз вверх на выдохе и опускаем на вдохе. Такое упражнение расслабляет поясничный отдел.
  8. На спине, ноги в коленях, руки вытянуты за голову, продолжая тело. Начинаем поднимать колено как в упражнении 6, в тоже время поднимаем руку с противоположной стороны и кладем ее на колено. Затем меняем руку и ногу. Работают левая нога и правая рука и наоборот.
  9. В завершении комплекса несколько минут отдыхаем, полностью расслабившись.

Внимание! Темп замедленный, очень слабой амплитуды. Длительность занятия не более 15 мин. Острый период обычно длится 5-8 дней. Все упражнения выполняются лежа или в колено-локтевой позе.

Легкие

  1. При легких болях вытягиваем спину при помощи тех же упражнений, что и при сильных, но выполняем их максимально правильно в среднем темпе с более сильной амплитудой.
  2. В колено-локтевой позе выполняем следующее упражнение. Медленно садимся тазом на пятки, но отрывая руки, затем выпрямляемся в исходное положение и прогибаемся вперед, перенося тяжесть тела на руки. Затем опять на пятки. Так продолжаем 8-10 раз.
  3. Та же поза, колени вместе, подбородок слегка приподнят. Приподнимаем ступни и медленно вертим тазом со стороны в сторону вместе со ступнями. 8-10 раз.
  4. Положение такое же. Колени вместе, стопы на полу. Плавно опускаем таз на одну сторону, сколько возможно, пока не возникнет боль, затем плавно переносим таз на другую. До 10 раз в каждую сторону.
  5. В том же положении прогибаем спину вниз, поднимая голову, делая вздох, а на выдохе спину выгибаем вверх, опуская голову. Следует следить, чтобы голова следовала за тазом, вдох на прогибе и выдох на выгибе. До 10 раз.
  6. Вытяжение собственным весом на наклонном щите.
  7. Упражнения в бассейне. В воде все упражнения выполняются легче. Существуют группы здоровья и специальные группы, ориентированные на людей с определенными заболеваниями. Все упражнения выполняются вместе с инструктором под его наблюдением.

Знакомые упражнения выполняются в среднем темпе, а новые в медленном. Длительность занятия доходит до 40 минут. Длительность подострого периода 30-35 дней.

Закрепляющие упражнения

фото 7

  1. Выполняются все известные упражнения для всех групп мышц, положение произвольное. Все упражнения делаются в среднем темпе с полной амплитудой.
  2. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к животу. Живот слегка напрячь, колени обхватить руками. Затем катаемся на округлой спине, следует следить, чтобы перекаты были плавными, стараясь, чтобы каждый позвонок коснулся пола. Раскачиваемся как на качелях, чтобы ступни были параллельно голове. Выполнять по 30 секунд 5 подходов.
  3. Положение сидя, одна нога подогнута за себя и отставлена в сторону, а другая вытянута вперед. Наклоняемся вперед к пальцам вытянутой ноги, пытаясь их достать. Поменять в положении ноги. По 10 раз в каждом положении.
  4. Положение на спине, ноги немного согнуты в коленях. На выдохе опускаем колени на правую сторону, стараясь полностью коснуться пола, в то же время поворачиваем голову и плечи в левую сторону. Оставаться в таком положении несколько секунд, а затем перенести колени на левую сторону, а голову с плечами повернуть вправо.
  5. На данном этапе показаны бег, лыжи, плавание.

Польза йоги для поясницы и крестца

В йоге все упражнения основаны на массе самого тела и энергии движений, следовательно, позвоночник и мышечные ткани не получают лишней нагрузки.

Исследованиями ученых было подтверждено, что занятия из йоги лучше приостанавливают боль в пояснично-крестцовом отделе и работают качественней, чем обычные терапевтические процедуры.

Занятия йогой равномерно распределяют нагрузку на весь организм, снимают напряжение с позвоночника и укрепляют его. Практика йоги дает более устойчивый результат.

Описание 10 асан

фото 8

  1. Шашанкасана (заяц). Становимся на колени, из этой позиции садимся на пятки. Руки на коленях, спина прямая. Вдыхая, медленно поднимаем руки над головой. Выдыхая, опускаемся головой к коленям, сгибая руки в локтях, пока не положим голову возле коленей на пол между рук. Проще говоря в позу «бить челом».
  2. Гарудасана ( орел). Садимся прямо на стул, забрасываем правую ногу на левую. Правую ногу закручиваем вокруг левой ноги. Складываем руки в локти перед собой, перекрещиваем локти рук, разворачиваем ладошки друг к другу и пытаемся их соединить. Выдерживать позу 5-6 вдохов.
  3. Апанасана. Ложимся на спину, сгибаем колени, разводим их в стороны, подтягиваем к груди, прижимаем руками согнутые колени и пытаемся уложить весь позвоночник на пол, начиная от копчика. Выдержать позу 2 минуты.
  4. Паванмуктасана. Лежа на спине, сгибаем ногу в колене, кладем руки на голени и подтягиваем лоб и колено друг к другу. Когда они соединились, выдержать позу 1 мин. Не садимся, больше тянем колено ко лбу, лоб просто приподнимаем. Вторую ногу держать прямо. Затем поменять ногу и застыть на минуту.
  5. Раджакапотасана. Положение лежа, ноги согнуты в коленях. Закидываем правую щиколотку чуть ниже колена на левое бедро. Затем обхватываем двумя руками левое бедро, подтягивая к груди. Дышать ровно, выдержать 5 вдохов – выдохов.
  6. Ардха Матсиендрасана. Сев на пол, согнем ноги в коленях, затем левую стопу просунем под правое колено, левую ногу прижмем к полу, а правую передвинем за колено левой ноги. Распрямляем плечи, правой рукой упираемся в пол возле правой ягодицы, а левую перекидываем через правое колено и, согнув в локте, поднимаем вверх.
  7. Гарудасана ( орел). Стать прямо, подогнуть немного колени, левую ногу закрутить вокруг правой против часовой стрелки. Если равновесие не держится, пальцами левой ноги касайтесь пола. Пару раз вдохнуть и выдохнуть. Затем согнуть руки в локтях, локти перекрестить, ладони повернуть друг к другу и постараться соединить. Вдохнуть и выдохнуть пару раз.
  8. Сету бандха Сарвангасана ( полумостик). Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль тела, дотягиваясь до пяток. Чем меньше расставлены ноги, тем качественнее будет выполнено упражнение. На выдохе медленно поднимаем таз, прогибаем спину, сжимаем ягодицы. Ступни стоят на полу. Выдерживаем до 5 секунд и медленно опускаемся. Повторяем до 5 раз.
  9. Джатхара Паривартанасана. ( вариант скручивания). Лежа на спине раскинем руки в стороны, а ноги согнем в коленях. Выдыхая, опускаем колени на одну сторону, а голову поворачиваем в другую. Стараемся колени полностью положить на пол. Плечи и таз не отрываем от пола. Затем медленно переносим колени на противоположную сторону, точно также синхронно поворачивая голову в другую сторону.
  10. Дандасана ( планка). Укладываемся на живот, на выдохе поднимаемся, упираясь на локти с предплечьями, ноги ставим на носочки, образовывая из тела планку. Правильная планка должна быть ровная, голова с тазом на одном уровне. Идеально выдержать 2 минуты, но если вышло 20 секунд, то ничего страшного, есть над чем еще работать.

Самые эффективные упражнения для женщин

Женская костно-мышечная система слабее, центр тяжести расположен ниже, менее вынослива и сердечно-сосудистая система, более возбудима нервная система.

Исходя из этих особенностей, женщинам не рекомендуются упражнения с резкой силовой нагрузкой в один момент. Ответить на вопрос: можно ли плавать во время обострения &#8211, сможет лечащий терапевт.

Внимание! Какие делать упражнения беременным для облегчения, если болит поясница при разгибании спины, узнать можно только после консультации с врачом. Для низа спины беременных существует определенный комплекс, который следует обсудить с профессионалом и научиться его выполнять под его руководством.

В послеродовой период желательно выполнять лишь дыхательные и легкие упражнения для верхних и нижних конечностей. В период критических дней уменьшить нагрузку. При болях на первые 2-3 дня сделать перерыв.

Занятия в домашних условиях

При показаниях к лечебной физкультуре после больничного курса следует продолжить дома и постоянно поддерживать позвоночные мышцы в тонусе.

Изученные упражнения нужно повторять дома, выполняя их максимально правильно. Интернет полон инструкций и видеокурсов из которых можно выбрать то, что больше нравится.

В некоторых случаях существуют противопоказания для выполнения упражнений. Обязательно надо внимательно ознакомиться с ними.

Если какое-то приглянувшееся упражнение противопоказано Вашему здоровью, не следует расстраиваться. Выберите те, которые подходят именно вам, экспериментируйте, и найдете свои любимые, которые примет и тело и душа.

При выполнении любого упражнения ориентируйтесь на свое тело. Никакой боли, никакой крепатуры на следующий день.

Соизмеряйте сложность упражнений со своим возрастом и физическим состоянием. Выполняйте упражнения настолько, насколько позволяет закостенелый костяк и только после разминки.

Опасны прогибы назад, круговые вращения туловищем, наклоны головы назад, резкие взмахи ногой вперед – назад, резкие взмахи руками вперед – назад. Помните! Все, что делалось на уроках школьной физкультуры, делалось много лет назад и теперь не по силам.

Если следовать всем простым правилам безопасности и полученным рекомендациям, упражнения в домашних условиях принесут неоспоримую пользу, прекрасное настроение и бодрость.

Важно! Упражнения для поясничного отдела затрагивают не только проблемный участок, но и все тело. Одни и те же упражнения могут применяться при различных проблемах и заболеваниях, а также для укрепления всего организма.

Заключение

Загореться, начать заниматься просто, гораздо сложнее продолжать делать это систематически. Результат не будет ощущаться сразу, процесс укрепления организма долгий, но стабильный. Опытные врачи утверждают, что при желании и дисциплине заболевания поясницы поддаются лечению в любом возрасте.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Информационный сайт о неврологии: эффективные препараты, народные рецепты и советы медиков для поддержания здоровья