Спортивная ходьба для похудения: польза для организма и как правильно проводить тренировку

При этом многие люди потребляют пищу, калорийность которой превышает положенную суточную норму. Неудивительно, что такое поведение способствует набору дополнительных килограммов и появлению болезней, связанных с негативным влиянием лишнего веса на здоровье человека.

Идеальным способом для похудения, который подходит абсолютному любому человеку, является ходьба. Во время ежедневных прогулок люди расходуют энергию, полученную ими с пищей. Кроме того, она служит отличным средством для укрепления иммунитета, тренировки опорно-двигательного аппарата и профилактики различных заболеваний.

Польза

Спортивная ходьба для похудения является популярным видом фитнеса, направленным на снижение веса и укрепление здоровья. С ее помощью организму удается сжечь набранные с едой калории и избавиться от избыточных жировых отложений. Особую актуальность данный вид фитнеса приобретает для людей, придерживающихся низкокалорийных диет, во время которых, как правило, запрещены интенсивные силовые и кардионагрузки.

Кроме того, этот беговой вид помогает нормализовать обменные процессы в организме человека, укрепить сердечнососудистую систему, снизить уровень холестерина в крови, развить мышечную массу и минимизировать влияние стрессовых факторов.

Этот вид бега обладает ярко выраженным «косметическим» эффектом. Благодаря бегу ноги становятся стройнее, ягодицы – более подтянутыми, и формируется идеальный привлекательный силуэт.

Если изучить отзывы женщин, занимающихся этим видом спорта, то можно отметить ее эффективность для похудения. Приведем некоторые из них.

Оксана, 30 лет: «Занимаюсь в парке возле дома. Хожу регулярно по 5 км. За 2 месяца ушло 7 лишних килограммов».

Татьяна, 26 лет: «Мы занимаемся вместе с подругой в тренажерном зале. Каждый день проходим по 6 км. За месяц скинули по 3 кг каждая!».

Ирина, 49 лет: «Увлекалась скандинавской ходьбой. Три раза в неделю прохожу с палками по 5 км. Вес за полгода снизился с 80 до 69 килограммов. Здоровье также улучшилось, пропала одышка, суставы перестали болеть».

Правильная техника

Заниматься этим видом полубега можно как в тренажерном зале на беговой дорожке, так и на улице. Наибольший результат при похудении принесет полубег по пересеченной местности.

Но для того, чтобы получить требуемый эффект, необходимо придерживаться определенных скоростных и временных техник.

1. Быстрая ходьба. Чтобы добиться максимального расхода калорий, необходимо придерживаться интенсивного темпа. Интенсивным считается такой темп, при котором идущему человеку трудно разговаривать, а именно – не менее 6 км/ч. К примеру, за один час прогулочным шагом со скоростью 3 км/ч женщина весом 70 кг может израсходовать приблизительно 200 ккал. Но для похудения ей в день нужно «сжигать» во время такой прогулки не менее 500 ккал. Таким образом, при увеличении скорости до 6 км/ч, она сможет израсходовать необходимое количество калорий через 1 час 15 минут. При интенсивной ходьбе мышцы получают большую нагрузку, за счет чего происходит быстрое сжигание жира.
2. Длительная. Врачи и диетологи всего мира в один голос утверждают, что для поддержания тонуса организма человеку необходимо каждый день делать не менее 10 тыс. шагов, что приблизительно составляет расстояние в 6 километров. Таким образом, для похудения нужно ходить не менее одного часа в быстром темпе. Для точного учета пройденного расстояния можно приобрести специальный прибор – шагомер.
3. Интервальные тренировки. Чтобы увеличить расход калорий при тренировке еще на 15%, применяется техника интервальной тренировки. Использование такой техники состоит в чередовании быстрой ходьбы с еще более быстрой. Например, две минуты вы идете со скоростью 6 км/ч, а потом – еще две минуты бежите трусцой 8 км/ч. Интервалы между таким чередованием не должны превышать нескольких секунд. Если занятия проводятся на беговой дорожке, нужно засекать время для каждого интервала движений. Если же тренировка происходит на улице, можно применять ландшафтный метод. Например, расстояние от перового дома до второго вы проходите в быстром темпе со скоростью 6 км/ч, а расстояние от второго дома до третьего пробегаете трусцой. При занятиях фитнесом на стадионе вы можете менять интенсивность тренировки следующим образом: половину дистанции вы можете пройти быстрым шагом, а вторую половину пробежать.
4. Ходьба под уклоном. При включении в маршрут подъем «в гору», можно увеличить расход калорий на 50%. Преодоление возвышенностей, кроме быстрого похудения, приведет к укреплению мышц ног и ягодиц. Однако, во время этого может возникнуть дополнительные нагрузки на спину и колени. Чтобы этого не произошло, необходимо следить за осанкой, слегка наклонив туловище вперед, и передвигаться небольшими шагами.
5. С палками. Прогулки пешком с палками в руках, так называемая скандинавская ходьба, является идеальным способом сбросить лишние килограммы. Достигается это не только за счет интенсивной ходьбы, но и за счет использования дополнительных опор. При движении часть веса тела переносится на палки, благодаря чему не так ощущается нагрузка на колени и ступни. Благодаря технике скандинавской тело задействует в полтора раза больше мышц, чем при беге. За счет этого достигается быстрое «сжигание» жира. К примеру, во время скандинавской расходуется в два раза больше калорий, чем при езде на велосипеде.

Как не навредить здоровью

Спортивная ходьба для похудения является, пожалуй, единственной физической нагрузкой, не имеющей никаких медицинских противопоказаний. Однако, даже занимаясь таким безопасным видом фитнеса, нужно знать некоторые правила.

Итак, по время ходьбы в интенсивном темпе старайтесь не делать резких остановок. Это негативно отражается на сердце. Темп нужно сбавлять постепенно, чтобы дать восстановиться нормальному ритму сердцебиения.

При любой тренировке, в том числе и при этом виде спорта, нельзя допускать обезвоживания организма. Для худеющего человека нужно взять за правило выпивать не менее 1,5 литра чистой природной воды в день. А при повышенных нагрузках количество потребляемой воды может увеличиться до 2-х литров. Недостаток жидкости замедляет обменные процессы в организме и делает процесс похудения менее эффективным.

После тренировок не забывайте следить за пульсом. Оптимальная частота пульса зависит от возраста человека и нагрузки на организм. Так, через 10 минут после окончания тренировки пульс не должен превышать отметку 96 ударов в минуту, а через час – не более 80 ударов в минуту.

Чтобы уберечь ноги от лишних нагрузок и снизить риск получения травм, надо позаботиться о правильной обуви для бега. Лучше всего подойдут удобные кроссовки с гибким носком. Они должны хорошо фиксировать голеностопный сустав и обладать «дышащей» поверхностью.

Оценить запись

(Пока оценок нет)

Загрузка...