Правильное питание: как составить меню на каждый день

Пресыщенность изобилием вкусной, но вредной еды, проблемы со здоровьем, избыточный вес или просто нежелание вредить своему здоровью – эти и другие причины приводят последнее время многих к мысли о необходимости вносить изменения в рацион. Основная проблема многих – с чего начать, и придется ли себя ограничить в привычных продуктах. Следует помнить, что на каждый день меню правильное питание требует баланса калорий и микро- и макроэлементов.

Главное, необходимо помнить, что правильное питание – это не диета, это система питания, благотворно влияющая на организм, формируя полезные для здоровья пищевые привычки. Несмотря на определенные ограничения и даже запреты на отдельные продукты, такое питание достаточно разнообразное, полезное, сытное и, что немаловажно, вкусное..

Правильное или здоровое питание – это сбалансированное меню. Исключение или ограничение потребуют вредные по многим аспектам продукты: консервы, копчености, колбасные изделия, фастфуд, соусы типа майонез, чипсы и другие снеки, алкоголь, сладости. Хотелось бы отметить, что в основном речь идет о магазинных продуктах, изготовленных с использование консервантов и различных пищевых добавок, искусственно повышающих пищевую ценность продукта. Поэтому ничего не мешает заметить указанные продукты более здоровым аналогом, приготовленным в домашних условиях из полезных и только натуральных ингредиентов.

время обеда

 Кроме того, ориентируясь на скромный бюджет, стоит придерживаться нескольких правил:

  • покупать и заготавливать сезонные фрукты и овощи,
  • готовить на несколько приемов пищи,
  • покупать оптом, либо крупными партиями,
  • стараться избегать известных брендов,
  • не покупать готовые наборы специй, соусы и маринады, а также консервации.

Правильное питание при болезнях желудка

Особое внимание к рациону требуется при текущих проблемах с пищеварительным трактом. В подавляющем большинстве случаев, врачи рекомендуют начать лечебный процесс с соблюдения в строгой диеты. В последующем же, когда обострение пройдет, в период ремиссии необходимо также придерживаться сбалансированного рациона.

При атрофии слизистой желудка потребуется исключение определенных продуктов: цельного молока, свежего белого хлеба и сдобных изделий, жирных сортов мяса и рыбы, острых пряностей, соусов, блюд. Рекомендовано употребление каш: овсянки и гречневой, желательно на воде, либо разбавлять молоко на половину, чтобы снизить жирность. Полезно кушать кислые печеные фрукты, например яблоки, а также овощи на пару.

Кроме того питание должно быть небольшими порциями, каждые 2-3 часа и не менее 5 раз. Таким образом, организм будет получать достаточное количество полезных и необходимых веществ, при этом нагрузка на пищеварительный тракт будет снижена.

Такой же принцип дробного питания характерен для гастрита. Оно заметно снизит негативные проявление этого заболевания. В период лечения назначается диета №1, требующая значительного контроля питания. Во время поддержания достигнутого лечебного эффекта требуется также ограничение в продуктах, таких как жирных сортах мяса, рыбы, консервах, копченостях, острых соусах и маринадах, кофе, соленых сырах.

полезное меню на неделю

Как похудеть при правильном питании

Стоит отметить спад на моду на монодиеты и различные эксперименты с питанием в целях похудеть. Теперь похудение стало ассоциироваться с правильным питанием, когда здоровью не наносится ущерб и при этом уходит лишний вес. Правильное питание в этом случае связано с калориями, а точнее с их подсчетом и балансом белков, углеводов и жиров.

В отличие от различных диет, рекомендованных без учета индивидуальных особенностей, похудение на правильном питании уделяет этому особое внимание. Для снижения веса, важным является пол, возраст, наличие или отсутствие сопутствующих проблем со здоровьем.

Общие рекомендации как составить меню для похудения, сводятся к следующему:

  1. Баланс БЖУ – белков, жиров, углеводов.
  2. Снижение калорийности, для женщин – это минимум в 1200 Ккал, для мужчин – 1600 Ккал. Однако, для более верного расчета стоит воспользоваться он-лайн калькуляторами.
  3. Дробное питание, 5-6 раз в день.
  4. Последний прием пищи за 3 часа до сна.
  5. Употребление не менее 2х литров чистой питьевой воды.

Здоровое питание для всей семьи

Немаловажным фактором в деле здорового питания и его пользы для организма является то, как питается семья в целом. Основная проблема заключается в том, что многие, учитывая вкусовые привычки членов семьи, в лучшем случае начинают готовить отдельно, постепенно привлекая семью к этому, либо в худшем – теряют надежду приучить близких к новым полезным привычкам. В этом случае, ключевая ошибка – резкий отказ от привычных для семьи блюд: супы, второе, десерты. Даже осознавая, что правильное питание – это в клад в здоровое будущее, далеко не все готовы морально отказаться от вкусных лакомств.

В этом случае, стоит изменить подход к этому вопросу. Во-первых, правильное питание – это не пресно и безвкусно. Пример – это огромное разнообразие полезных и вкусных продуктов, включающих употребление соли в небольшом количестве. К тому же современная кухня предлагает разнообразные решения в плане приготовления пищи и составление меню. При правильном питании меню на каждый день может сильно не отличаться от привычного. Достаточно исключить вредные продукты, заменить их на более полезные, при этом сохранив общую рецептуру блюда.

правильное питание

Например, при приготовлении бульонов можно использовать нежирные сорта мяса. Также заменить майонез на сметану или майонез домашнего приготовления. При приготовлении выпечки и десертов рекомендуется использовать цельнозерновую муку. В рацион полезно будет включить большое употребление свежих фруктов, овощей и сложных углеводов. Также стоит минимизировать термическую обработку блюд. Вместо жарки запекать в духовке, готовить на пару или в мультиварке.

Рекомендации по питанию детей

Особое внимание в вопросах питания стоит уделить меню детей. От этого зависит не только какие пищевые привычки сформируются у подрастающего поколения, но и здоровье и самочувствие в будущем.

К сожалению, наблюдается тенденция, что питание детей очень не сбалансировано. Особенно это актуально для подростков, которые проводят много времени в школе и, имея на руках определенные карманные деньги, могут позволить покупать на перекус различный фастфуд. В итоге к окончанию школы дети страдают различными расстройствами ЖКТ и избыточным весом.

В этом случае огромную роль играют пищевые привычки, которые привиты ребенку дома и те, которых придерживаются сами родители. В этом возрасте в рационе подростка должны быть каши, молочные и кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба, овощи и фрукты. Газировка, сладости, снеки и фастфуд – главные враги правильного роста и развития ребенка.

Если у подростков уже сформированы определенные привычки, то у детей 8-10 лет пищевые привычки начинают только формироваться. В этом возрасте дети начинают проводить больше времени вне дома, снижается двигательная активность, так как начинается учеба в школе. Немаловажным фактором является то, что дети смотрят, что едят другие и могут повторять за другими детьми.

Поэтому для полезных перекусов вне дома стоит приучать ребенка брать с собой еду из дома. Тем более, что сейчас представлен широкий выбор ланч-боксов, носить еду в которых понравится многим детям, благодаря яркому и необычному дизайну.

правильное питание меню

Вне дома на перекус полезны:

  • свежие фрукты,
  • нежирные молочные продукты,
  • домашнее печенье, например овсяное,
  • хрустящие мюсли и йогурт,
  • орехи, семена или сухофрукты,
  • фруктовый сок, компот, морс.

Питание при занятиях спортом

Меню тех, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом имеет свои особенности. В этом случае, питание для спортсмена играет важную роль, чтобы добиться высоких спортивных показателей. Поэтому необходимо подбирать нагрузки, соответствующие физическому потенциалу. Очень важным является обеспечение восстановлению после них. Оно невозможно без сбалансированного питания, которое обеспечит организм энергией.

Питание спортсмена должно составляться с учетом выполнения основных задач:

  • потребление необходимого количества калорий, микроэлементов и витаминов в зависимости от конкретных спортивных задач,
  • изменение веса, в различные периоды спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии,
  • увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений,
  • поддержание высокой степени питательности рациона, чтобы избегать энергетического дисбаланса из-за энергетических затрат,
  • контроль качества рациона, обеспечение полного набора макро и микроэлементов.

В составе правильного питания для спортсмена важно соотношение БЖУ: 30-35% — белки, 60-65% — углеводы, 10-15% — жиры.

полезная пища

Отзывы и мнение тех, кто придерживается правильного питания

Об эффективности правильного питания и хороших результатах свидетельствуют многочисленные положительные отзывы тех, кто уже определенное время придерживайте полезных пищевых привычек.

Ольга, 37 лет:

«Раньше никогда не завтракала, полноценно кушала только на ужин. В итоге заработала гастрит и предписание врача придерживаться строгой диеты. В дальнейшем стала кушать вполне обычную пищу, но уже несколько раз в день, маленькими порциями, завтрак – обязательное начало дня. Каша на молоке или творожная запеканка. Приходится брать с собой на работу перекусы, чтобы не есть фастфуд и магазинные продукты».

Марина, 23 лет

«Мучилась с подросткового возраста лишним весом. Пыталась сидеть на диетах, но результата они не давали, а если и давали, то на короткий срок. К тому же появились проблемы с кожей, волосами и менструальным циклом в связи с нехваткой полезных микроэлементов и витаминов. По совету подруги, начала кушать больше, чаще и питательнее, составила рацион правильного питания для похудения на каждый день. В итоге: вес сбросила в течение года до желаемой цифры, с 70 до 80 кг, волос и кожа стали заметно лучше».

Олег, 25 лет

«Занимаюсь в тренажерном зале, питание – это одна из ключевых основ при занятиях спортом. Придерживаюсь сбалансированного питания, чтобы набирать мышечную массу и не поправляться, а также полноценно восстанавливаться после тяжелых тренировок в зале».

Игорь, 45 лет

«Работаю в офисе, начальник отдела, работа в основном сидячая. Ел всегда 3 раза в день, но последний год стал мучить тошнота, изжога и другие проблемы с ЖКТ. Врач советовал изменить рацион, сократить потребление острого, копченого, сладкого, больше есть домашней пищи. Так как живу один, то воспользовался благами цивилизации, вбил в поисковике правильное питание меню на каждый день и составил себе на неделю рацион, в соответствии с ним готовлю и питаюсь.

Оценить запись

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Информационный сайт о неврологии: эффективные препараты, народные рецепты и советы медиков для поддержания здоровья