Современная жизнь наполнена высокими скоростями и технологиями, стрессами, неправильным питанием и недосыпом. Все это постепенно приводит к лишнему весу, проблемам с позвоночником и так далее.
Привести в порядок тело помогут упражнения одного из направлений фитнеса — пилатес, которые можно выполнять в домашних условиях.
Пилатес – что это такое?
Пилатес — это специально выработанная система, сочетающая в себе дыхательные и физические упражнения. Ее основателем является Йозеф Пилатес, разработавший систему, в основном, для укрепления позвоночника. Упражнения мягко растягивают и укрепляют все мышечные группы нашего тела.
Главной особенностью упражнений пилатеса являются плавные и естественные движения. А благодаря высокой концентрации, прорабатывается все тело, где не требуется многократных повторений. Помимо этого преимуществами тренировок пилатес, считаются:
- Упражнения сможет выполнить даже далекий от спорта человек.
- Малая вероятность получения травмы.
- Концентрация на движении научит максимально прочувствовать свои мышцы и тело в целом.
- Научившись правильному дыханию, увеличивается приток кислорода в организм, что ускоряет обменные процессы.
Домашний пилатес даже прописывают людям, перенесшим травму или продолжительную болезнь для быстрейшего и качественного восстановления.
Пилатес для похудения
Идеальным вариантом для начинающих будет проведение первых занятий в фитнес – клубе для освоения техники и понимания сути данной системы под руководством опытного инструктора. В крайнем случае можно приобрести видео – уроки пилатес для похудения на русском.
Рекомендации
Приняв решение освоить такой вид фитнеса, необходимо соблюдать некоторые правила для максимально качественной работы:
- Важный момент во время тренировок – дыхание. Вдох осуществляется с максимальным раскрытием ребер и полным выдохом набранного воздуха,
- Постоянный контроль положения тела – плечи отведены назад, сомкнув лопатки. Мышцы живота и спины все время находятся в напряженном состоянии, создавая каркас. Взгляд направлен вперед. При работе на полу, поясница должна быть плотно прижата к поверхности,
- Во время выполнения любого упражнения важно ощущать комфорт. Дискомфортное состояние говорит о неправильной технике.
Для тренировки тела посредством комплекса пилатес для похудения дома никаких тренажеров не требуется – только коврик для партерной части.
При желании, для увеличения нагрузки, можно приобрести специальное кольцо для пилатеса, помогающее лучше проработать мышцы рук и ног. Оно представлено упругим овалом из стали (диаметр 40 см) с захватами для конечностей.
Этот тренажер широко используется не только в пилатесе, но и в других видах фитнеса. Упражнений с его применением большое количество, вот одно из них, для примера:
- Стоя на полу с ногами на ширине плеч, поднять руки с кольцом до уровня груди с локтями, разведенными в стороны. Сжать руки, зафиксировав положение и расслабить.
- И.П. то же самое, но руки с кольцом расположены над головой – так же сжать и расслабить.
- И.П. тоже, но руки за спиной внизу.
Каждое упражнение повторяется от 5 до 15 раз, в зависимости от уровня физической подготовки.
Пилатес для начинающих в домашних условиях
Теперь переходим к практическим урокам пилатеса для начинающих в домашних условиях. Первое упражнение описано чуть выше и, поехали дальше..!
2) Упражнением под названием «сотня» задействуются мышцы рук, ног и живота:
- Лечь на спину с вытянутыми руками вдоль корпуса.
- Подтянуть ноги к груди (приподнять с пола) с лопатками, висящими над поверхностью.
- Ноги выпрямить, а руками в быстром темпе шлепать по полу пружинящими движениями.
Нужно выполнить в подходе до 100 ударов.
3) С помощью упражнения «баланс» прорабатываются мышцы живота:
- Сесть на пол, подтянув колени к груди и округлив спину.
- Оторвать стопы от поверхности и балансировать на ягодицах, не скатываясь на спину и к ногам.
Продержаться так в каждом из 7 подходов по 10 секунд.
4) Растягивающим упражнением ног отлично тренируется широчайшая мышца спины, ягодицы и пресс:
- Лежа на спине с вытянутыми и прямыми ногами, согнуть одну ногу, обхватив руками и притянув к груди.
- Лопатки оторваны от пола, а поясница прижата. Выпрямить ногу вверх (угол 30 градусов), задержавшись на 10 секунд.
Затем то же самое выполнить с другой ногой.
5) Еще одним растягивающим упражнением вытягивается позвоночник и близлежащие мышцы. При этом работают бедра, ягодицы и пресс:
- Лечь на спину, согнув ноги и обхватив их руками в районе щиколоток.
- На выдохе выпрямить ноги (45 градусов), а руки вытянуть в сторону.
- Вернуться в И.П., при этом руками описать круг вдоль пола.
Выполнить 10 повторов.
6) Движением «угол» осуществляется качественная растяжка мышц спины с активной проработкой ягодиц, бедер и живота:
- Лечь на спину с ногами, приведенными к корпусу (угол 45 градусов к поверхности). Руки прямые за головой.
- Оторвав верхнюю часть корпуса от пола, потянуться руками к ногам, держа баланс.
- Возвращение в И.П., медленно и плавно раскручивая корпус.
Для этого упражнения достаточно 4 повторов.
7) «Сед у стены» задействует спину и бедра:
- Прижать спину к стене с ногами, немного выведенными вперед.
- Медленно присесть до прямого угла с ногами и вытягиванием рук вперед.
Вернуться в И.П. и выполнить упражнение 5 раз.
Мышцы ног и проблемные зоны бедер с включением в работу пресса и спины, прорабатываются в следующем упражнении:
- Лечь на бок с прямой спиной, упор на локоть, голова на ладони. Верхняя рука плотно упирается в поверхность.
- Прямые ноги выводятся вперед с максимальным подъемом верхней и ее возвращением в И.П.
Важно при этом корпус держать зафиксированным, повторив до 8 раз, после чего поменять сторону.
9) В упражнении «мост на плечах» активно работают мышцы живота, спины, ягодиц и ног:
- Лечь на спину с вытянутыми руками вдоль тела и ногами, стоящими на полу в согнутом виде.
- Напрягая мышцы ягодиц, поднять таз с пола, зафиксировав положение.
- Поднять одну ногу, удерживая таз наверху.
Вернуться в И.П. и повторить упражнение по 5 раз на каждую ногу.
Это лишь малая часть движений системы пилатес, выполняемых дома самостоятельно, укрепляющих основные группы мышц, позвоночник, суставы и заряжающих энергией и уверенностью в себе.
Регулярные занятия дома или в фитнес – клубе пилатесом помогут решить проблему с лишним весом, омолодить весь организм и зарядить положительными чувствами и эмоциями. А если вдобавок отрегулировать питание, перейдя на здоровую и натуральную пищу, исключив вредные продукты, то результат просто поразит!
Видео-уроки пилатес для начинающих
Подробные видео-уроки пилатеса в домашних условиях, с переводом на русский язык, идеально подойдут начинающим или только желающим познакомиться с данным видом тренировок.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
